Jogová učiteľka s vyše 10 ročnými skúsenosťami z Akadémie vzdelávania a jogy Silvia Wagnerová vám prináša zaujímavú, estetickú jogovú zostavu desiatich pozícií, ktoré podporujú duševnú koncentráciu a pružnosť chrbtice. V zostave sa môžete dozvedieť, ako dôraz na výraz cviku pôsobí a podporuje duševný život človeka.
Výraz pozície a jej vplyv na človeka
Na obrázkoch si môžete všimnúť, že každá pozícia má konkrétny, špecifický výraz. Každý výraz v sebe nesie istú charakteristiku, ktorá je popísaná v texte pod obrázkom. Na tento výraz, túto kvalitu je v tejto zostave kladený dôraz.
Cieľom tejto zostavy jogových cvikov je uvedomenie si tohto špecifického výrazu, krátke zamyslenie sa nad ním a predstavenie si ho. Následne sa snažíte tento výraz vyjadriť aj prostredníctvom vášho tela. Týmto u vás vzniká prvá koncentrácia, sústredenie.
Joga a jej účinky
V zostave sa dozviete , ako výraz cviku a vykonanie cviku vplýva na duševné a fyzické zdravie človeka. Počas vykonávania zostavy ponechajte dych voľne plynúť. V pozíciach zotrvajte niekoľko sekúnd.
- mentálnu koncentráciu a duševný pokoj
- aktívne myslenie a tvorenie si reálnych predstáv
- tvorbu nových životných síl
- pevné a pružné chrbtové svalstvo
- látkovú výmenu
- ukľudňuje nervový systém
- harmonizuje hormonálne procesy
- duševné, ako i fyzické zdravie človeka
Čo pomáha joga eliminovať?
- únavu a vyčerpanosť
- upadanie do rutiny, či mechanického spôsobu myslenia, cvičenia
- psychická a fyzická oslabenosť
- bolesti chrbta
- tuhé svalstvo a kŕčovité svalstvo
- stres
1. Predklon v stoji s variáciou podvihnutých rúk
Čo sa snažíme dosiahnuť?
Ďaleké natiahnutie chrbta smerom dolu k zemi, s rukami smerujúcimi do výšky ponad hlavu
Ako cvičiť?
V úvode zostavy začneme predklonovou pozíciou. Stojíme vzpriamene. Prepletieme prsty za chrbtom a dlane vytočíme von. Lopatky čo najbližšie k sebe.
Uvedomte si napriamený postoj a potom sa odvážne, aktívne predkloňte dopredu. Chrbát ponechajte čo najvystretejší. Pokúste sa v predklone upokojiť a opäť predĺžiť chrbát. Vrátime sa späť s vystretým chrbtom.
- Duševná podpora: rozhodnosť k činom, podpora vôle
- Ozdravné účinky pozície: posilnenie drieku, hrudnej chrbtice, posilňujú sa na zadnej časti tela.
2. Záklon v stoji
Čo sa snažíme dosiahnuť?
Aktívna, do záklonu sa predlžujúca chrbtica a zároveň kľudné pozorovanie voľného dychu a uvoľnených pliec
Ako cvičiť?
Postavte sa vzpriamene, nohy sú spojené pri sebe, ruky veďte ponad hlavu. Spevnite sa v krížoch, z hrudnej časti chrbta vyformujete záklon.
Ak sa podarí a máte istú pevnosť v krížoch, môžete sa pokúsiť i o veľmi ďaleký, záklonový pohyb.
- Duševná podpora: odvaha k nasadeniu, ku konaniu, otvorenosť voči novým výzvam prichádzajúcim z okolia.
- Ozdravné účinky pozície: spevnenie krížovej oblasti chrbtice, flexibilita chrbtového svalstva, pohyblivosť v hrudnej chrbtici
3. Váha
Čo sa snažíme dosiahnuť?
Koncentrácia na stred chrbta a rozpínanie končatín smerom von do priestoru.
Ako cvičiť?
Vykročte pravou nohou dopredu, preneste na ňu váhu, ruky podvihnite ponad hlavu. Podvihnite zároveň i ľavú nohu. Natiahnite sa v tejto fáze od stredu chrbta hore k rukám a dolu do zadnej podvihnutej nohy.
Následne cez stojnú nohu prejdite do predklonu. Opäť veďte pozornosť do stredu chrbta a odtiaľ sa rozpínajte do dvoch smerov dozadu cez panvu za podvihnutou nohou a dopredu cez hrudník k rukám. Po niekoľkých sekundách sa vrátiť tou istou cestou späť.
- Duševná podpora: stabilita, životný balans, odvaha k vykročeniu smerom dopredu k novým perspektívam
- Ozdravné účinky pozície: flexibilita celej chrbtice, preprúdenie končatín
4. Stoj na pleciach – sviečka
Čo sa snažíme dosiahnuť?
Sústredenie sa smerom k srdcu, k hrudníku a odtiaľ rastúci pohyb pozdĺž chrbta smerom nahor k nohám
Ako cvičiť?
Ľahnite si na chrbát a so spojenými nohami zdvihnite panvu i trup zo zeme nahor. Z rúk si vytvoríme oporu v oblasti pod krížami. Lakte máme čo najviac pri sebe. Hlava leží rovno, oči ponecháme otvorené. Dych prúdi počas vykonania voľne a pozornosť nasmerujte od hrudníka a hrudnej chrbtice až k nohám.
Sviečka sa považuje za veľmi cennú polohu. Pozícia sa neodporúča pri akútnych zápaloch hlavy, stredného ucha, nosových a čelových dutín.
- Duševná podpora: utváranie a usporiadanie životných síl
- Ozdravné účinky pozície: posilnenie chrbtice, prekrvenie nôh, stimulácia štítnej žľazy spojená s možnou úpravou činnosti orgánov súvisiacich so štítnou žľazou, úprava telesnej váhy, zvyšuje odolnosť voči chorobám z prechladnutia.
5. Ryba
Čo sa snažíme dosiahnuť?
Centrovaná dynamika vychádzajúca z hrudníka nahor, hlava a nohy spočívajúce na zemi
Ako cvičiť?
Ľahnite si do polohy na chrbte a dajte paže popod telo, dlane sú na zemi pod panvou. Podoprite sa na lakte nahor a hrudnú chrbticu smerujte čo najvyššie. Hlavu postupne spúšťame uvoľnene dozadu až kým sa temeno hlavy dotkne zeme. Hrudník je značne vyklenutý. Pokojne zotrváme v polohe niekoľko sekúnd.
- Duševná podpora: učenie sa cíteniu, otvorenosti. Vhodná pre ľudí trpiacimi melanchóliou, smútkom a beznádejou. Venovanie sa výrazu pozície ryba môže priniesť, podporiť nádej, dôveru, radosť.
- Ozdravné účinky pozície: posilnenie chrbotvých a krčných svalov, povzbudzuje činnosť štítnej žľazy, odporúča sa aj pri astme či chronickej bronchitíde.
6. Trojuholník v ľahu na chrbte
Čo sa snažíme dosiahnuť?
Trojčlennosť pozície v zmysle: aktívne nohy, uvoľnené plecia a stred tela, ktorý spája tieto dva protipóly.
Ako cvičiť?
Ľahnite si na bok, pažu vystrite pozdĺž hlavy. Pokrčte jednu nohu v kolene, uchopte chodidlo za prsty alebo vonkajšiu stranu.
Postupne nohu skúste vystrieť. Dynamika od stredu trupu cez obe nohy. Ostaňte v pozícií istý čas. Hlava, šija a plecia ostanú uvoľnené.
- Duševná podpora: utváranie harmonického stredu medzi aktívnou spodnou polovicou tela - nohy a uvoľnenej hornej časti tela - hlava, plecia, šija vedie k duševnej harmónií, usporiadanie duševných síl: myslenia, cítenia, vôle
- Ozdravné účinky pozície: natiahnutie a posilnenie nôh, spevnenie driekovej chrbtice, cvik priaznivo pôsobí i na orgány v brušnej dutine.
7. Loďka
Čo sa snažíme dosiahnuť?
Rozhodné udržanie pozície a povzniesť sa ponad telesné emócie
Ako cvičiť?
Sadnite si zem, prikrčte si nohy a podvihnite ruky nad hlavu a zároveň sa vytahujte na chrbte. Vystrite k tomu rozhodne nohy. Zotrvajte v tejto polohe 1 minútu aj keby telo klesalo späť k zemi.
- Duševná podpora: vyrovnanosť, orientácia sa v poviazanosti tela, telesných pocitoch a udržanie bdelého vedomia, pozorovanie nad telom
- Ozdravné účinky pozície: podpora a podnietenie látkovej výmeny
8. Koleso
Čo sa snažíme dosiahnuť?
Rozpínavá chrbtica a ľahký, vzdušný až mladícky oblúk, či dokonca kruh (“koleso”).
Ako cvičiť?
Vychádzame z ľahu na chrbte. Pokrčíme nohy v kolenách a oprieme ich chodidlami o zem, päty čo najbližšie k panve. Ruky pokrčíme v lakťoch a oprieme dlaňami o zem vedľa hlavy tak, aby prsty smerovali k pleciam. Podvihneme od zeme celé telo nahor, pričom sa ocitneme len na chodidlách, alebo na špičkách prstov nôh a na dlaniach. Pozorujte výraz pozície, upokojte sa v polohe a pokúste sa podvihnúť s ľahkosťou nahor a po niekoľkých sekundách sa vráťte späť. Dbajte na to, aby ste nezadržiavali dych.
- Duševná podpora: koncentrácie a vnímanie, uvedomenie si prítomnosti, učenie sa opustiť staré a dať priestor novému
- Ozdravné účinky pozície: pevnosť a pružnosť chrbtových svalov
9. Trojuholník
Čo sa snažíme dosiahnuť?
Vnímanie trojčlennosti -horný trup uvoľnený, v bokoch a bedrách dynamika, nohy udržané v stabilnom postoji
Ako cvičiť?
Zaujmeme rovnostranný, stabilný, trojuholníkový postoj. Ľavú ruku vedieme pozdĺž hlavy nahor a pravú vodorovne nadol.
Ohýbame sa v jednej rovine doprava. Dynamika vychádza z oblasti slnečného pletiva. Plecia sú voľné. Po približne 15 sekundách sa vráťte do stredu a opačným postupom výmeny rúk sa natiahnite na druhú stranu.
- Duševná podpora: zažívanie priestoru, šírky, otvorenosti
- Ozdravné účinky pozície: zdravé natiahnutie bočných strán trupu, zvyšuje sa pružnosť chrbtice, priaznivé pôsobenie pre brušné orgány
10. Strom
Čo sa snažíme dosiahnuť?
Stabilný, ladný postoj pri ktorom sa sústredíme smerom k srdcu a zároveň vnímame okolie.
Ako cvičiť?
Postavte sa ľavou nohou na zem a pravú zohnite do slabiny. Pravú nohu môžete položiť aj nižšie, ak je vám to pohodlnejšie.
Zaujmite balansujúci postoj. Uvoľnite plecia, chrbát je napriamený a dlane spojené pred srdcom. Dýchajte voľne.
- Duševná podpora: schopnosť vnímania, citové vnímanie pokoja v tele, podpora koncentrácie a životnej rovnováhy
- Ozdravné účinky pozície: správne držanie tela
Zostavu pripravila Silvia Wagnerová
Učiteľka jogy z Akadémie vzdelávania a jogy, ktorá sa zameriava na duševný a ozdravný význam jogových pozícií, ich výraz a estetické prevedenie. Viac o nej a jej prístupe sa môžete dozvedieť na jej kurzoch v Bratislave alebo Pezinku
Text: Silvia Wagnerová
Foto: Linda
